काठमाडौं । पर्याप्त समय सुतेपछि पनि दिनभर थकान, आलस्य वा निद्रा लागिरहन्छ भने निद्राको अवधि मात्रै होइन, त्यसको गुणस्तर र नियमिततामा पनि ध्यान दिनुपर्ने विशेषज्ञहरूले बताएका छन् । राम्रो निद्रा भन्नाले हरेक व्यक्तिले अनिवार्य रूपमा आठ घण्टा नै सुत्नुपर्छ भन्ने हुँदैन । व्यक्तिको उमेर, जीवनशैली र शारीरिक अवस्थाअनुसार निद्राको आवश्यकता फरक हुन सक्छ ।

विशेषज्ञका अनुसार वयस्कका लागि सामान्यतया ६ देखि ९ घण्टासम्मको निद्रा आवश्यक पर्न सक्छ । तर कति घण्टा सुतियो भन्ने मात्रै पर्याप्त मापदण्ड होइन । हरेक दिन लगभग एउटै समयमा सुत्ने र उठ्ने बानी, रातभर निद्रा कति पटक टुट्छ तथा निद्राका विभिन्न चरण पर्याप्त छन् कि छैनन् भन्ने विषय पनि महत्वपूर्ण हुन्छ । एक दिन राति ११ बजे र अर्को दिन राति २ बजे सुत्ने जस्तो अनियमित दिनचर्याले निद्राको गुणस्तरमा असर पार्न सक्छ ।

रातिको निद्रा एउटै प्रकारको हुँदैन । यसमा हल्का निद्रा, गहिरो निद्रा र सपना बढी देखिने चरण हुन्छन् । गहिरो निद्रा शरीरको पुनःस्थापना तथा बालबालिकाको शारीरिक विकाससँग सम्बन्धित मानिन्छ भने सपना देखिने चरणले स्मरण प्रक्रियामा भूमिका खेल्ने विशेषज्ञहरूको भनाइ छ । सामान्य अवस्थामा सपना देखिने चरण कुल निद्राको करिब पाँचौँ भाग हुन सक्छ ।

उमेरअनुसार निद्राको आवश्यकता पनि फरक हुन्छ । जन्मपछिका सुरुआती महिनामा शिशुले दिनरात पटक-पटक गरेर करिब १६ देखि २० घण्टासम्म सुत्न सक्छ । त्यसपछि साना बालबालिकालाई करिब १२ देखि १४ घण्टा र विद्यालय जाने उमेरका बालबालिकालाई करिब १० देखि ११ घण्टा निद्रा आवश्यक पर्न सक्छ । किशोर अवस्थामा भने बिहानै विद्यालय जानुपर्ने तर राति ढिलोसम्म जाग्ने अवस्थाका कारण पर्याप्त निद्रा नपुग्ने समस्या देखिन सक्छ ।

वृद्ध अवस्थामा भने राति लगातार लामो समय सुत्नुभन्दा दिनको समयमा समेत छोटो निद्रा लाग्ने अवस्था हुन सक्छ । तर कुनै पनि उमेरमा दिनभर लगातार थकान रहने, बसिरहेका बेला अनायास निद्रा लाग्ने वा बिहान उठ्दा पनि ताजगी महसुस नहुने अवस्था देखिएमा रातिको निद्रा पर्याप्त र गुणस्तरीय छ कि छैन भन्ने विषयमा ध्यान दिनुपर्ने विशेषज्ञहरूको सुझाव छ ।

लगातार कम निद्रा हुँदा ध्यान केन्द्रित गर्न कठिन हुने र काम गर्ने क्षमतामा असर पर्न सक्छ । यस्तो अवस्था केवल कम सुत्ने बानीका कारण मात्रै नभई निद्रासम्बन्धी समस्याका कारण पनि हुन सक्छ । त्यस्तै, लामो समयसम्म अत्यधिक निद्रा लाग्ने वा धेरै समय सुतेर पनि थकान हट्न नसक्ने अवस्थालाई पनि सामान्य ठानेर बेवास्ता गर्न नहुने विशेषज्ञहरू बताउँछन् ।

घुर्ने बानीलाई पनि सामान्य भनेर सधैँ बेवास्ता गर्न नहुने विशेषज्ञहरूको भनाइ छ । सुत्दा श्वास जाने बाटोमा हुने कम्पनका कारण घुर्ने समस्या आउन सक्छ । तर घुर्ने बानीसँगै निद्रामा पटक–पटक श्वास रोकिने, बिहान उठ्दा थकान हुने वा दिनभर अत्यधिक निद्रा लाग्ने समस्या भएमा थप जाँच आवश्यक हुन सक्छ । निद्रामा श्वाससम्बन्धी समस्याको सम्बन्ध रक्तचाप, मुटुको धड्कनमा हुने गडबडी तथा अन्य स्वास्थ्य समस्यासँग हुन सक्ने भएकाले यस्ता लक्षणलाई ध्यान दिनुपर्ने हुन्छ ।

निद्राको कमी सवारी चलाउँदा झनै जोखिमपूर्ण हुन सक्छ । केही सेकेन्डका लागि मात्रै अनायास निद्रा लाग्दा पनि दुर्घटना हुन सक्ने भएकाले गाडी चलाउँदा निद्रा लागे सुरक्षित स्थानमा रोकेर आराम गर्नुपर्ने विशेषज्ञहरूको सुझाव छ। केवल आँखा खुला राख्ने प्रयास वा कफी पिउने भरमा निद्रा लागेको अवस्थामा सवारी चलाइरहनु सुरक्षित मानिँदैन ।

दिनको छोटो झपकीले केही मानिसलाई ताजगी दिन सक्छ । करिब २० देखि २५ मिनेटको झपकीले दिनको बाँकी समय काम गर्न सहज बनाउन सक्छ । तर धेरै लामो समय दिउँसो सुत्दा उठेपछि केही समय भारीपन वा अलमल महसुस हुन सक्छ। दिउँसोको झपकीलाई रातिको पर्याप्त निद्राको विकल्प भने मान्न नहुने विशेषज्ञहरूको भनाइ छ ।

सुत्नुअघि मोबाइल चलाउने बानीले पनि निद्रामा असर पार्न सक्छ । मोबाइलको उज्यालोसँगै आउने सन्देश र सूचनाले मानिसलाई जागा राख्न सक्छन् । राति मोबाइल चलाउन आवश्यक नभएका व्यक्तिले सुत्ने समयमा मोबाइल आफूबाट टाढा राख्नु उपयोगी हुन सक्छ । त्यसैगरी, निद्रा लागिसकेपछि पनि टेलिभिजनको कार्यक्रम पूरा हेर्नकै लागि जागा बस्ने बानीले फेरि निद्रा लाग्न कठिन बनाउन सक्छ ।

निद्रा नआए लामो समयसम्म ओछ्यानमै पल्टिरहनुभन्दा केही समय उठेर शान्त रूपमा बस्नु उपयोगी हुन सक्छ । निद्रा लागेपछि मात्र फेरि ओछ्यानमा जान र हरेक दिन लगभग एउटै समयमा उठ्ने प्रयास गर्न विशेषज्ञहरूले सुझाव दिएका छन् । राति पटक-पटक घडी हेर्दा ‘अहिलेसम्म निद्रा आएन’ भन्ने चिन्ता बढ्न सक्ने भएकाले त्यसबाट पनि बच्नुपर्ने बताइएको छ । साँझको समयमा चिया, कफी तथा निकोटिनको सेवनले निद्रामा असर गर्न सक्ने भएकाले त्यसमा ध्यान दिनुपर्छ । मदिराले सुरुमा निद्रा लागेजस्तो बनाए पनि रातभरको निद्रालाई प्रभावित गर्न सक्ने भएकाले यसलाई निद्राको उपायका रूपमा प्रयोग नगर्न सुझाव दिइएको छ ।

सुत्नुअघि धेरै भारी खाना खानु तथा तीव्र व्यायाम गर्नु पनि केही मानिसका लागि निद्रामा बाधक हुन सक्छ। रातिको खाना र सुत्ने समयबीच करिब ढाईदेखि तीन घण्टाको अन्तर राख्नु उपयोगी हुन सक्छ। सुत्ने कोठा आरामदायी तापक्रममा राख्ने र सम्भव भएसम्म अँध्यारो वातावरण बनाउने सुझाव पनि दिइएको छ । बाह्य रूपमा प्रयोग गरिने निद्रासम्बन्धी औषधि वा हर्मोनजन्य पदार्थ भने आफैँले नियमित रूपमा सुरु गर्नुभन्दा विशेषज्ञको सल्लाह लिनुपर्ने हुन्छ ।

समग्रमा, राम्रो निद्रा भनेको केवल आठ घण्टा ओछ्यानमा बिताउनु होइन । नियमित समयमा सुत्ने र उठ्ने, राति निद्रा नटुट्ने, पर्याप्त गहिरो निद्रा हुने तथा बिहान उठेपछि ताजगी महसुस हुने कुरा पनि उत्तिकै महत्वपूर्ण छन् । पर्याप्त समय सुतेपछि पनि दिनभर थकान, अत्यधिक निद्रा, खर्राटासँगै श्वास रोकिने वा निद्रामा बारम्बार समस्या भइरहने अवस्था भए त्यसलाई सामान्य मानेर बस्नुभन्दा कारण पत्ता लगाउन विशेषज्ञसँग परामर्श गर्नु उचित हुन्छ ।